Διατροφική Αλυσίδα - Μεσογειακή Διατροφή

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει η Μεσογειακή Διατροφή;

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα που είναι διαθέσιμα σε χώρες που βρίσκονται γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Πιο συγκεκριμένα περιλαμβάνει:

Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των προϊόντων ολικής άλεσης, των ξηρών καρπών και των οσπρίων, τα οποία είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, εποχιακά και καλλιεργούνται τοπικά.

το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους

το γάλα και τα προϊόντα του

τα ψάρια και πουλερικά

το κόκκινο κρέας (σε μικρή ποσότητα)

τα γλυκά (σε μικρή ποσότητα)

 το κρασί που καταναλώνεται συνήθως με τα γεύματα

Πόσο συχνά μπορούμε όμως να καταναλώνουμε τρόφιμα από τις παραπάνω ομάδες;

• Λαχανικά

Κάθε κυρίως γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών

• Δημητριακά, ψωμί, όσπρια

1-2 μερίδες ψωμιού, ζυμαρικών, οσπρίων, πατάτας, ρυζιού ή άλλων δημητριακών με έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης

• Φρούτα

1-2 μερίδες φρούτων.

• Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτρια ποσότητα καθημερινά (1-2 μερίδες).

• Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, οι ελιές και οι σπόροι θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε μέτρια ποσότητα (1-2 μερίδες).

• Θαλασσινά

Τα θαλασσινά θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

• Πουλερικά και αυγά

Τα πουλερικά μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο 1-2 φορές και τα αυγά 2-3 φορές ανά εβδομάδα.

• Κόκκινο κρέας και γλυκά

Το κόκκινο κρέας δε θα πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα όπως και τα γλυκά.

• Κόκκινο κρασί

Το κόκκινο κρασί συστήνεται μαζί με το γεύμα σε ποσότητα 1 ποτηριού/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτηριών/ημέρα για τους άνδρες σε περίπτωση που είναι επιθυμητή η κατανάλωσή του.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας πρέπει να καθορίζεται πάντα με βάση τις ανάγκες κάθε ατόμου.

Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε πρακτικά τη Μεσογειακή Διατροφή στο πιάτο σας;

Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως βάση για το μαγείρεμα και τις σαλάτες σας.

Προτιμήστε τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα ως ενδιάμεσα snacks.

Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης.

Ξεκινήστε κάθε γεύμα με σαλάτα. Προσθέστε περισσότερα και διαφορετικά λαχανικά καθημερινά για να κάνετε τη σαλάτα σας πιο ενδιαφέρουσα.

Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες την εβδομάδα όσπρια. Εκτός από σούπα μπορείτε να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας.

Επιλέγετε το κόκκινο κρέας σε περισσότερο εορταστικές περιστάσεις αποφεύγοντας τη συχνή κατανάλωσή του.

Τρώτε περισσότερα ψάρια, με στόχο δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά και περιορίστε τα επιδόρπια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη.

Τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα είναι μία καλή εναλλακτική.

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε. Ξεκινήστε με εκείνες που σας φαίνονται πιο εύκολες και σταδιακά θα ενσωματώσετε τη Μεσογειακή Διατροφή στο διαιτολόγιό σας.

Τι έτρωγαν οι Αρχαίοι Έλληνες 

Τις διατροφικές συνήθειες των αρχαίων Ελλήνων χαρακτήριζε η λιτότητα, κάτι που αντικατόπτριζε τις δύσκολες συνθήκες υπό τις οποίες διεξάγετο η ελληνική γεωργική δραστηριότητα.

Θεμέλιο τους ήταν η λεγόμενη «μεσογειακή τριάδα»: σιτάρι, λάδι και κρασί.

Στη βάση της διατροφής των αρχαίων Ελλήνων συναντούμε τα δημητριακά σιτάρι και, σε περιπτώσεις ανάγκης, μείγμα κριθαριού με σιτάρι, από το οποίο παρασκευαζόταν ο άρτος. Τα δημητριακά συνοδεύονταν συνήθως από οπωροκηπευτικά (λάχανα, κρεμμύδια, φακές και ρεβιθιά). Η κατανάλωση κρέατος και θαλασσινών σχετιζόταν με την οικονομική κατάσταση της οικογένειας, αλλά και με το αν κατοικούσε στην πόλη, στην ύπαιθρο ή κοντά στη θάλασσα.

Οι Έλληνες κατανάλωναν ιδιαιτέρως τα γαλακτοκομικά και κυρίως το τυρί. Το βούτυρο ήταν γνωστό, αλλά αντί αυτού γινόταν χρήση κυρίως του ελαιόλαδου. Το φαγητό συνόδευε κρασί (κόκκινο, λευκό ή ροζέ) αναμεμειγμένο με νερό.

Πολλοί αναζητούν πληροφορίες για τη μεσογειακή διατροφή, όπως για παράδειγμα ποια τρόφιμα και συνταγές τη χαρακτηρίζουν, πώς είναι οι μερίδες και το πρωινό σε αυτή, ενώ άλλοι ενδιαφέρονται να βρουν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής, ώστε να κατανοήσουν πλήρως τα χαρακτηριστικά της.

Όπως προαναφέρθηκε, εδώ δίνεται βάση στη συχνότητα κατανάλωσης συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, καθώς και στην εποχικότητα των προϊόντων.

Συστήνεται, για παράδειγμα, να καταναλώνονται αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, κατά προτίμηση εποχής, ενώ δίνεται έμφαση και στην ύπαρξη ποικιλίας.

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ως προς το πώς θα πραγματοποιηθεί μία συνταγή ή ως προς το τι θα περιλαμβάνει το κάθε γεύμα. Απαιτείται, ωστόσο, προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, καθώς και στο θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε γεύματος (θερμιδικό πλεόνασμα/έλλειμμα).

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να επιλεχθούν ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτική αξία.

Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο και να αντικαταστήσουν τις διάφορες ανθυγιεινές επιλογές (π.χ. γλυκά), ενώ τα λαχανικά – φρέσκα ή βραστά – είναι καλό να συνοδεύουν κάθε κύριο γεύμα.

Ορισμένα παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα είναι τα εξής:

Φασόλια γίγαντες στο φούρνο

Ψάρι με ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά

Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών (π.χ. ντομάτα-μανιτάρια-πιπεριές)

Κοτόπουλο με βραστά λαχανικά και καστανό ρύζι

Πολύχρωμες σαλάτες με αυγό/κοτόπουλο/τόνο

Μπριάμ, ιμάμ, τουρλού

Γεμιστά λαχανικά (πιπεριές/ντομάτες/κολοκυθάκια) με ρύζι, θαλασσινά, άνηθο

Ομελέτα με σπαράγγια ή/και άλλα λαχανικά

Ρεβυθοκεφτέδες φούρνου

Ψητά σουβλάκια λαχανικών με ψάρι ή κοτόπουλο

Σαλάτα οσπρίων και λαχανικών με ελαιόλαδο και μυρωδικά (π.χ. μαυρομάτικα φασόλια με κρεμμύδι-ντομάτα-αγγούρι, οσπριάδα).

Όσον αφορά το πρωινό ή τις ώρες της ημέρας που λείπει κανείς από το σπίτι του, υπάρχουν αρκετές υγιεινές επιλογές  για όλα τα γούστα και για κάθε εποχή του χρόνου.

Ορισμένες τέτοιες επιλογές που μπορεί κανείς εύκολα είτε να φτιάξει μόνος του είτε να αγοράσει από κάπου είναι οι εξής:

Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς

Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης

Ψωμί ολικής με τυρί κρέμα, κοτόπουλο και ντομάτα

Ψωμί ολικής με τυρί φέτα,ντομάτα και ελιές

Ψωμί ολικής με σολωμό, τυρί κρέμα, μαρούλι και αγγούρι.

Αυτές είναι μερικές μόνο από συνταγές μεσογειακής διατροφής. Μπορεί κανείς να βρει τεράστια ποικιλία από επιλογές ή να πειραματιστεί με δικές του ιδέες για νόστιμα πιάτα καθημερινά!